健身者每日推荐的蛋白质摄入量是多少?

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发布时间:2018-05-26 10:33

健身者每日推荐的蛋白质摄入量是多少?

2018-05-26 09:44来源:威猛士健身增肌/健身

原标题:健身者每日推荐的蛋白质摄入量是多少?

健身增肌训练的小伙伴总是蛋白质消耗大户,训练日每天应该补充多少蛋白质才合理呢?

大部分健身者还是知道增肌是需要高蛋白(相对于以前的饮食)这件事的,但具体摄入多少可能就不太清楚了。通常认为增肌力量训练的最佳蛋白质摄入量为:1.4~1.8g/kg/d,这代表每日每千克体重需要1.4~1.8g蛋白质。这是一个经验值,为什么是它?

我们先来看上图,根据不同的运动员类型摄入的蛋白质含量不同,氮平衡(氮平衡是指氮的摄入量与排出量之间的关系,可反映体内蛋白质的合成与分解代谢的情况)是有差异的。图中的截距实际上就是不同类型的运动员达到氮平衡需要的蛋白质量。那么对于健身者而言更加靠近健美运动员那条线。y轴截距是0.82。肌肉增长是需要维持正氮平衡的,因此需要摄入大于截距的蛋白质量。

随着氮平衡测定技术的提升,就会发现前面对于氮平衡的测量值并不够准确。这是另外一组实验数据得图(初学健美者男性估计的膳食需要量)。空心方块代表所有受试者出现负氮平衡。实心黑点代表氮水平很高的正值(摄入量超出蛋白质的需要量)。这个数据表明力量型运动员推荐的蛋白摄入量为1.7~1.8g/kg/d。

再看分别摄入0.9、1.4、2.4g/kg/d时,安静对照与力量训练男子机体蛋白合成图。图中指出从1.4增加到2.4时,机体蛋白合成并没有显著提升。当然后面的科学家研究数据也得出2.4g/kg/d的蛋白摄入量是过量的。综合各种研究数据表明1.4~1.8g/kg/d对男性力量运动员而言是最适宜的。对于健身的你,当然也应该划入这个范畴。

参考资料:

1.[英]莫恩 著 《运动营养》第十章 运动对蛋白质代谢的影响返回搜狐,查看更多

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